Magyar Edzők Társasága Tata szeptember Dr. Sáfár Sándor PhD. Zalka András Szakkollégium. egyetemi adjunktus

Átírás

1 Állóképesség fejlesztése, általános megközelítés élettani, általános edzéselméleti és sportágspecifikus szempontból, állóképesség fejlesztését szolgáló módszerek, teszt-rendszerek Magyar Edzők Társasága Tata szeptember egyetemi adjunktus Dr. Sáfár Sándor PhD. Zalka András Szakkollégium 1

2 Steady state állapot Percventilláció: l/perc Pulzusszám: <Anaerob küszöb Hullámzó jellegű folyamatos munkavégzés Terhelés összegét tekintve aerob, de változó időtartamú munkaszakaszok anaerob energianyerést jelentenek. O 2 szükséglet = O 2 kínálat 4-5 perc tartós, egyenletes munka

3 Oxigén felhasználás a terhelés függvényében Pavlik Gábor A terhelésnövekedés aerob körülmények között marad addig a szintig, ahol a pulzusszám, vérnyomás, percventilláció, oxigénfelvétel változói a nyugalmi szinthez képest ugyan megnőnek, de huzamosabb ideig állandó szintet mutatnak.

4 Vita maxima jellegű szervezeti változások Olyan esetekben, amikor a vita maxima szervezeti változások alakulnak ki, de a terhelés időtartama rövidebb annál, minthogy az O 2 hiány: Jelentős szabályozási változásokat okozzon a mozgásvégrehajtás sebességében, a mozgásszabályozás külső megjelenésében. Kívülről egyensúlyban lévő helyzetnek látszik a munkavégzés. (400 m síkfutás, 100 m úszás) Látszólagos steady state!

5 KOR Nagyon gyenge NŐK Relatív VO 2 max (ml/kg/min) Gyenge Közepes Jó Kiváló Legjobb < > < > < > < > < > < >31.4

6 KOR Nagyon gyenge FÉRFIAK Relatív VO 2 max (ml/kg/min) Gyenge Közepes Jó Kiváló Legjobb < > < > < > < > < > < >44.2

7 Legmagasabb relatív VO 2 max sportolóknál (ml/kg/min) VO 2 max (ml/kg/min) 96.0 Sportoló Nem Sportág Espen Harald Bjerke Férfi Sífutó 96.0 Bjorn Daehlie Férfi Sífutó 92.5 Greg LeMond Férfi Kerékpáros 92.0 Matt Carpenter Férfi Maraton 92.0 Tore Ruud Hofstad Férfi Sífutó 91.0 Harri Kirvesniem Férfi Sífutó 88.0 Miguel Indurain Férfi Kerékpáros 87.4 Marius Bakken Férfi 5 km futó 85.0 Dave Bedford Férfi 10 km futó 85.0 John Ngugi Férfi Mezei futó 73.5 Greta Waitz Nő Maraton 71.2 Ingrid Kristiansen Nő Maraton 67.2 Rosa Mota Nő Maraton

8 VO 2 max változása gyerekeknél

9 Gyerekek és felnőttek pulzusának és VO 2 érték alakulása progresszív terhelés alatt

10 VO 2 max alakulása a kor változásával

11 Energiaszolgáltatók rendszerének a bázisa különböző sportágakban McArdle et al (2007), Brooks et al (2000) 11

12 Wasserman et al (1994)

13 CORI - KÖR

14 Állóképesség fejlesztésének módszerei Szakaszos Tartós

15 Marathoni módszer és hatásai (VO 2 max 50-80%?) Ciklikus mozgás ütés/perc munkapulzus. Állóképességi alkalmazkodás első foka.

16

17 Maratoni módszer edzés jellemző változásai Max VO % Pl. 30 perc tartós futás Izomglikogén csökkenése, testsúly csökkenése (folyadék vesztés), izom és izületi fájdalmak Zsírégetés Vércukor homeosztázis javul Hormonrendszer homeosztázisa javul Megnövekedett lipoprotein-oxidáció Megnövekedett balkamra, ütőtérfogat Bradycardia Javuló vénás keringés Javuló vérnyomás szabályozás Javuló izom-kapillarizáció Hőmérséklet-szabályozás javul Légzési rendszer javul, gazdaságosság Növekvő mitokondria szám Növekvő glikogén tároló lehetőség Növekvő plazma mennyiség Csökkenő zsír

18 Fartlek módszer Gösta Holmer (1912-es stockholmi olimpián bronzérmet szerzett tízpróbában.) Gunder Hagg 10 világcsúcsot állított fel Holmer fartlek módszerével.

19 A klasszikus Fartlek módszer azt a terhelési formát jelentette, amit főleg az északi síkfutók honosítottak meg, miszerint kellemes erdei terepen a folyamatos futás közben belső érzéseik függvényében pihentnek érzett szakaszok közé nagyobb sebességű fáradásérzésig tartó futó szakaszokat iktattak be, megállás nélkül. Ezáltal egy-egy gyorsító szakasz pulzusszáma a ütés/perc pulzusról akár ütés /perc pulzusszámra is emelkedhetett. A terhelés jellemzője egy hullámzó ritmusú, de tartós keringésrendszer edzés, de mindig a sportoló érzései jelentették a szabályozó faktort.

20 Klasszikus Fartlek fajták 4 perc 4 perc 1 p 1 p 4 perc 4 perc 1 p 1 p 4 perc 4 perc 1 p 1 p 4 perc 4 perc 1 p Watson Fartlek: (10 km-es, 5, km-es, 3 km-es és rövidebb terepversenyekre való felkészüléshez). 10 perc bemelegítés után 8X4 perc gyors futás, egy perc pihentetőbb szakasszal, utána 10 perc levezetés. 3 perc 3 perc 1 p 1 p 3 perc 3 perc 1 p 3 perc 1 p 3 perc 1 p Saltin Fartlek: (5 km-es, 3 km-es, 1500 m-es felkészüléshez). 10 perc bemelegítés után 6X3 perc, egy perc pihentetőbb szakasszal, 10 perc levezetés Astrand Fartlek: (800 méteres felkészüléshez). 10 perc bemelegítés után 3 sorozat: 75 másodperc teljes erőből, utána 150 másodperc joggal vagy kocogással, majd 60 másodperc teljes erőből, utána 120 másodperc joggal vagy kocogással.

21 Fartlek terhelés építése, az alapok

22

23 Sportági terhelésszerkezetek tökéletesen másolhatók a fartlek- edzés módszerével. Sportjátékok erőszükséglet-, energiaszolgáltató rendszer működésének lüktetése, az iramváltások, sportági ritmusok teljes egészében edzhetők. Átmenet a szakaszos edzések rendszere, és a tartós marathoni módszer között. Az aerob és anaerob energianyerési mód váltakozása jól tervezhető célszerű alkalmazkodásokat alakít ki. Fartlek edzés a pulzusszám emelkedését az átlagsebesség növekedését, a maximális oxigén-felvételi kapacitás kihasználásának növekedését jelenti. Hatásaiban megegyezik a maratoni módszer hatásaival, de magasabb terhelési értékeknek megfelelően erősebb a kevert hatás.

24 Fartlek legjellemzőbb élettani hatásai Szívizomfal vastagodása, kamra térfogat növelése. Az összes izomrost típus oxigén kihasználásának mértékét javítja. Anaerob küszöbhöz tartozó összehúzódások sebességének szintjét emeli. VO 2 max javulása. Ez edzetlennél 60-65%, edzettnél 80-85%. Tejsav felszaporodás izomban és vérben. CORI-kör fejlesztése. Akarati tényezők fejlesztését is szolgálja. Bizonyos fájdalomérzet megjelenik. Fájdalomtűrő képesség fejlesztése. Edzésterhelés fokozatos növelésére épít. Terjedelmi oldalt az intenzitás oldalára tolja el!

25 Segíti a sportági mozgásritmusok kialakításában, kimondottan hatásos eszköz a szervek, szervrendszerek összehangolt működésének fejlesztésében. Megoldható segítségével a sportágspecifikus gyorsítás. A mozgástechnikák változatosabb, magasabb sebességi zónában történő megvalósítását edzi. Az ízületeket kevésbé bántja, mint a maratoni edzés, mivel a gyorsító szakaszokban az izomtónus növekedése kisebb mozgásteret hagy a csontvégek eltávolodásának egymástól. Nő a percventilláció, a perctérfogat, nőnek a hőszabályozás szélsőséges értékei.

26 Intervall edzésmódszer és hatásai (VO 2 max %) Klasszikus intervall edzés során a pihenési szakaszban a pulzusszám 120 ütés/perc alá nem mehet! Élsportolóknál akár ütés/perc! Ha a pulzusszám 120 ütés/perc alá süllyed, akkor a hajszálerek megkezdik összehúzódásukat, és nagyobb munka kell az optimális 180 körüli pulzusérték újbóli eléréséhez.

27 Aerob intervall edzés jellemző változásai Max VO %, Pl. 5 x 8 min Növekvő tejsav szint Növekvő hőmérséklet Izom és ízületi fájdalom Javuló VO 2 kinetika Javuló gazdaságosság Javuló képesség a VO 2 magas szinten tartásához Növekvő mitokondria szám Növekvő oxidatív enzim aktivitás Javuló oxigéntranszport Tejsav küszöbhöz tartozó sebesség emelkedik Növekvő hexokináz Vércukor hasznosítás nő Javuló keringés Javuló légzés Javuló koordináció

28 Küszöb edzés edzés jellemző változásai Max VO % Pl. 6 x 3 min Tejsav emelkedése (8-15 mm) Oxigén hiány Tejsav küszöbhöz tartozó sebesség nő Javuló tejsav eliminálódás Javuló tejsav türés Javuló tejsav pufferelés Növekvő VO 2 max Javuló keringés Növekvő szénhidrát lebontási kapacitás (mitokondriális enzimek) Javuló oxygén kihasználás Növekvő számú motoros egység bekapcsolódás Tejsav felhasználás javul Mitokondriumok mennyisége nő Erő nő

29 Anaerob és mini intervall edzés jellemző változásai Max VO % Pl. 4 x 60 s Foszfát raktárak lemerülése Tejsav 20 mmol/l fölé is mehet Oxigén hiányos állapot Növekvő teljesítmény Rost használat Foszfátok megnövekedett szintézise, regenerációja Növekvő CPK aktivitás Javuló tejsav tolerancia Az izom glikolitikus kapacitása javul Az izom glikogén tárolása nő Erőszint nő Izom keresztmetszete nő Creatin szint emelkedikmegnövekedett myofilament szintézis

30 Különböző szinten edzettek laktát határterhelése Ǻstrand, 1960

31

32 Ismétléses edzésmódszer és hatásai (VO 2 max %) Az ismétléses edzés különböző versenytávú terhelési szakaszok többszöri végrehajtását jelenti, a szükséges pihenőidő biztosításával, két terhelési ciklus között. A hangsúly az ismétlések számán van, mert a szükséges pihenési idő biztosítása megtörtént. Állóképességi edzéshatást elsősorban az ismétlések száma okoz, ami a versenytávnak megfelelő energetikai hátteret biztosító raktárak bővülését vonja maga után. A munkapulzus értéke a terhelés jellege szerinti versenypulzus érték. Az ismétléses módszer, általában az állóképesség fejlesztés végső stádiumában jelenik meg. Az állóképességi teljesítmény felépítésénél célszerű a lassúbb, kevésbé fárasztó és gyors módszerekkel kezdeni, és fokozatosan növelni az egyre fárasztóbb és "fájdalmasabb" terheléseket, a versenyszerű sebességet a formába hozás időszakára hagyva.

33 Állóképesség fejlesztő módszerek nehezített körülményei

34 UEFA/FIFA

35 UEFA/FIFA

36 UEFA/FIFA

37 UEFA/FIFA

38 Dallas, USA; Labdarúgók eredményei (elit, profi) (U=18) Raven et al (1976)

39 Yo-Yo tesztek előszobája 20 metre shuttle run test Léger ötlete nyomán Léger et al (1988) 8,5 km/h-ról indulva 0,5 km/h sebességnövelés, 1 perces frekvencia növeléssel!

40 Klasszikus BÍP - teszt

41 Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt 10 mp konstans pihenő 2x20 méter futás 180 fokos fordulással IR1 (10 km/h kezdésnek) aerob közegtől maximális intenzitásig IR2 (13 km/h kezdésnek), anaerob közegtől maximális intenzitásig 5 mp konstans pihenő 15 éves kortól 15 éves kortól

42

43

44 Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt Level 1 (YYIET1) méter futás 5 másodperc pihenő közepes tempó anerob/anaerob közegben

45 Yo-Yo Intermittent Endurance Test Level 1 (YYIETL1) stage Speed Level Speed (km/hr) Shuttles (2 x 20m) Level Distance (m) Total Dist. Covered (m)

46 Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt Level 2 (YYIET2) méter futás 5 másodperc pihenő gyors tempó anaerob közegben

47 Yo-Yo Intermittent Endurance Test Level 2 (YYIETL2) stage Speed Level Speed (km/hr) Shuttles (2 x 20m) Level Distance (m) Total Dist. Covered (m)

48 U19 elit angol labdarúgók Yo-Yo IE2 tesztje U19 elit angol labdarúgók (n=14) Yo-Yo IE2 tesztje 5 pihenő, anaerob közegben Bradley et al (2011)

49 Yo-Yo IE2 teszt Bradley et al (2012)

50 Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2 (YYIRT1-2) méter futás 10 másodperc pihenő YYIRT1: lassú tempó, aerob közegtől YYIRT2: gyorsabb tempó, anaerob közegben

51

52

53

54 Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1 Tunéziai utánpótlás labdarúgók (WR 31. hely) (±482.48) méter

55 Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2 protokoll Bangsbo et al (2008)

56 Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2 Bangsbo et al (2008)

57 Yo-Yo IR1 teszt teljesítménye a különböző szinten edzett sportolóknál Bangsbo et al (2008)

58 U20 női válogatott Okt.: Világbajnokságra felkészülés kezdete Nov.: 1. Makrociklus vége Jan.: 2. Makrociklus vége Máj.: VB. Felkészülés kezdete Jún.: Felmérő Júl.: Felkészülés vége Aug.: Utolsó felmérő VB előtt Bangsbo et al (2008)

59 Yo-Yo IR1 teszt változatos alkalmazása és elért eredményei Bangsbo et al (2008)

60 Intermittent Recovery Teszt L1 alkalmazása során magasabb teljesítményt ér el a sportoló, ha: legalább 6 hétig tart az adott makrociklus, felkészülés kezdeti szakaszában építjük ki az alap állóképesség megszerzését követően, még a bajnokság és felkészülési mérkőzések előtt, inkább méteres mini intervall munka preferált, mint 4x4 percig tartó 90-95%-os maximális intenzitású intervall futás. Bangsbo et al (2008)

61 Bangsbo et al (2008)

62 Intermittent Recovery Teszt L2 alkalmazása során magasabb teljesítményt ér el a sportoló, ha: legalább 4-5 hétig tart az adott makrociklus, felkészülés kezdeti szakaszában építjük ki az alap állóképesség megszerzését követően, a felkészülés középső szakaszában még a bajnokság és felkészülési mérkőzések előtt, kb. 30 mp-es %-os mini intervall munkát végez. Bangsbo et al (2008)

63 YYIR1-2 review Bangsbo et al (2008)