INGYENES! INGYENES! INGYENES! INGYENES!

Átírás

1 A céltudatos testformálók lapja FITMUSCLE /1 (27.sz.) MAGAZIN A Cedric McMillan sztori Amiről a férfiak álmodnak: ágyúgolyó vállak És amiről a nők: kerek popsi, feszes combok Zsírégető módszerek rizikói és előnyei Termékkombinációk bajnokok ajánlásával INGYENES! INGYENES! INGYENES! INGYENES! Fit muscle 1 n

2 A SCITEC egyike azon kevés cégnek, amely az összes legyártott fehérjéjét laboratóriumban teszteli és az eredményeket büszkén teszi közzé a weboldalán (tesztek ezreiről van szó), ahol Te is meggyőződhetsz az általad vásárol fehérjéd minőségéről az egyedi gyártási száma alapján! A SCITEC NUTRITION, mint a sportcélú étrend-kiegészítők egyik vezető gyártója, saját m 2 alapterületű raktár- és gyárlétesítményében gyártja termékeit. Húsz év alatt a SCITEC Európa egyik vezető sportcélú étrend-kiegészítő márkájává fejlődött, több mint 700 termékváltozattal, 115 ízzel. A SCITEC az egyik legnagyobb tejsavófehérje-felhasználó a világon, évi 120 millió eladott adaggal, több mint 50 ízben! Prémium minőségű termékek: modern külső, kompromisszumok nélküli hatóanyag-minőség! CEDRIC MCMILLAN IFBB Pro FIBO power PRO 2013 bajnok New york Pro 2012 bajnok team Scitec USA FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2. hely FLEX PRO 3. hely TEAM SCITEC CANADA Minőség-garanciánk a saját gyárban történő előállításon és a házon belüli laboratóriumi kapacitáson alapul! Büszkék vagyunk arra, hogy Cedric McMillan New York Pro bajnok, Fouad Abiad Toronto Pro ezüstérmes és számos más profi versenyző és helyi tehetség képvisel minket! A Team Scitec versenyzői következetesen múlják felül korábbi legjobb teljesítményeiket!

3 Zsírégető módszerek rizikói és előnyei A rizikók és előnyök megértése sokat segíthet az edzéseid jobbá tételében, mivel több lehetőség nyílik meg előtted és jobb döntéseket tudsz hozni. Ez a cikk a zsírégetés, a kardió területén értékeli a technikákat. Az értékelési rendszer A három pontos rendszer alacsony (1), közepes (2) és magas (3) rizikó és előny ponszámot jelöl. Egy gyakorlat, amely alacsony veszéllyel jár (1) és kevés előnyt (1) biztosít biztonságosan alkalmazható kezdők számára, de nem sokat ér haladók esetén. Egy technika, amelyik nagyon rizikós (3) és kevés előnyt biztosít (1), sok negatívumot rejt magában (izomvesztés, túledzés, sérülés), amelyet nem ellensúlyoz lényegi pozitív hatás. A kevés rizikóval (1) járó és nagy haszonnal kecsegtető (3) módszerek kiváló választást jelentenek, mivel nem veszélyesek és lényegében nincs hátrányuk. Bizonyos dolgok középre is eshetnek, vagyis 2-2 pontot kapnak: közepes rizikóval járnak és az előnyeik is közepes szinten vannak. Ahogy megismered egyes módszerek rizikó-haszon arányát, világossá válik a tanulság: sok rizikósabb technikának lehet helye a megfelelő körülmények között, feltéve, hogy a potenciális haszon is magas! Olyan ez mint a sípályák jelölése: a legnehezebb fekete pályák a profi sízőknek vannak fenntartva. Ezek okozzák a legnagyobb nehézséget, ezek tartogatják a legnagyobb baleset rizikót, de a tapasztalt lesiklóknak ezek a pályák nyújtják a legnagyobb élményt. Egy kezdő súlyzózó és diétázó, aki még az alapokat sem sajátította el, hibát követne el magas rizikójú, haladó zsírégető és edzés technikákat azonnal bevetni, csakúgy, mint a kezdő síelőnek rámenni a fekete pályára. 4 n Fit muscle Fit muscle n 5

4 A módszerek Kardió reggel éhgyomorra Rizikó: 3 (magas) Előny: 3 (magas) Az egyik legvitatottabb zsírégető technika a reggel elsőként, éhgyomorra végzett kardió edzés. Ezt a gyakorlatot széles körben űzik a testépítők és ajánlja sok edző és táplálkozási szakember. Más szakértők viszont arra figyelmeztetnek, hogy az izomvesztés rizikója túl magas és azt mondják, hogy a 24 órás kalória égetés nagy keretrendszerében nem sok különbséget okoz az, hogy mikor is végzed a kardiót. A reggeli alacsony vércukor és tárolt szénhidrát szintek mellett mondhatjuk, hogy a test tökéletes helyzetben van, hogy elsődlegesen zsírt égessen, de a reggeli magas kortizol (lebontó hormon) szinttel együtt arra is nagyobb esély van, hogy izom is elég. Emiatt a potenciális haszon és a rizikó is magas. A testösszetétel állandó figyelemmel kísérése ajánlott ennek a technikának a használata során. (Lyle mélyebbre ásott ebben a cikkében a kérdéskörben a szerk.) Kardió reggel protein fogyasztása után Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) A reggel éhgyomorra végzett kardió ellenzői az izom elvesztése miatt aggódnak ilyenkor. Egyik lehetséges mód ez ellen az, ha egy kicsi, csak fehérjét tartalmazó étkezést ejtesz meg előtte vagy egy protein turmixot dobsz be. Ez csökkenti a rizikót a kortizol lenyomásával, megakadályozva az izomlebomlást, de az előnyök megmaradnak az alacsony vércukor és inzulin miatt. (Aminosavak is szóbajöhetnek a szerk.) Kardió este Rizikó: 3 (magas) Előny: 2 (közepes) Sok testépítő és diétázó végez kardiót késő este és aztán nem esznek semmit utána azért, hogy még nagyobb legyen az elégő zsír mennyisége. Vannak a módszernek előnyei, de legjobb esetben is ezek közepes szintű előnyök, míg a veszély magas. A késő esti edzés még azt is előidézheti, hogy megzavarja az alvási ciklusodat és így a regenerálódásodat is! Viszont amint elalszol, az anyagcseréd sebessége mindenképpen takarékra áll vissza, így nem arathatod le teljes mértékben az edzés utáni anyagcsere felpörgés előnyeit, amelyek korábban végzett munka után teljességükben hozzájárulhatnak a sikeredhez. Az izomvesztés rizikója igen magas, így itt is jól szemmel kell tartani a testkompozíció változásait! Rövid idejű magas-intenzitású intervallum kardió Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) Az edzésben manapság az egyik legnépszerűbb trend a magas-intenzitású intervallum kardió (HIIT). Ez azzal jellemezhető, hogy rövid szakasz magas-intenzitású erőfeszítést váltogat rövid szakasz alacsony intenzitású pihentető periódus. Általában az intervallumok másodperc közé esnek és az egész edzés perces. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT nagyobb edzés utáni energia felhasználást okoz, mint a közepes, egyenletes intenzitású kardió, vagyis hosszabb ideig marad magasabb a kalória égetés üteme. Vannak rizikók itt is, főleg a kezdők, a rossz formában lévők és az egészségügyi állapotukkal tisztában nem lévők számára. Mindazonáltal, mivel az intenzitás viszonylagos minden egyén Kelly Boone pro diva bikini modell WbFF ViLáGbajNok team scitec canada Kelly maximalista: a legmagasabb minőségű és az adott célra leginkább megfelelő fehérje-kiegészítőket használja. kelly stack-je egy szuper prémium testzsír-csökkentő kombinációnak tekinthető komplex testsúly-kontroll formula helyett nemilletve mérsékelten stimuláns hatású hatóanyagokkal. 6 n Fit muscle Fit muscle n 7 tea-x c % casein complex Zero SUGAr/FAt ISo GreAt BcAA xpress cla omega 3

5 számára, a rizikó közepes és könnyen menedzselhető, viszont nagyok az előnyök. Ráadásul azoknak, akik már eleve fittek, a rizikók még alacsonyabbak. Közepesen hosszú, közepes/ közepesen magas intenzitású kardió Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) Amikor kardiót közepes hosszúsággal (30-45 perc) végzünk a cél pulzus zóna felső határán (közepes-közepesen magas intenzitás), akkor a testzsír nagyon hatásosan égethető el az edzés alatt. Szintén van valamennyi kalória égetés emelkedés az edzés utáni periódusban, bár nem akkora, mint a HIIT esetében. Ezért ez a módszer (például séta) leginkább azoknak optimális zsírégetésre, akik kezdőként még nem képesek magasabb edzésintenzitás fenntartására. Emellett ez a kardió nem időhatékony. A túrázás, séta nagyon jó lehet (sőt ideális) az olyanoknak, akik nem fittek, idősebbek, (komolyan) túlsúlyosak, vagy ortopédiai problémáik vannak (ízületi bántalmak például). Hosszú, alacsony intenzitású kardió Rizikó: 1 (alacsony) Előny: 2 (közepes) A hosszú idejű (60 perces és hosszabb) kardió előnye, hogy több kalória ég el zsírból és a teljes elégetett kalóriák mennyisége közepesen magas. Azonban az intenzitás és a hosszúság fordított kapcsolatban áll egymással, így minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb lehet csak az intenzitás. Az ilyen kardió bár több zsírt éget el, mint szénhidrátot, az időegységre jutó kalória égetés alacsonyabb és nincs ennek a módszernek érdemi anyagcsere pörgető hatása, ami az edzés befejeztével lenne jelen. De egyébként kevés értelme van 1 órányi vagy hosszabb kardiót végezni, ha ugyanennyi vagy még több kalóriát el lehet égetni és jobban fel lehet pörgetni az anyagcserét edzés utánra is rövidebb, de intenzívebb kardió technikákkal. Fehérjéink hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez vagy Fenntartásához, valamint a csontok normál állapotának Fenntartásához.* Fantasztikus Ízek hatalmas választéka! 100% Whey protein 100%-ban ultraszûrt tejsavófehérje- koncentrátum fehérjeforrásból! ellátja a testet az összes szükséges aminosav-típussal! extra l-glutaminnal és taurinnal! aszpartám-mentes! 14 Féle Íz: csokoládé, tejcsokoládé, fahéjas-alma, csokoládé-menta, grapefruit, narancskrém, mogyoróvaj, rocky road, rumos-dinnye, eper, tiramisu, vanília, fehércsokoládé, íztelen 100% Whey protein professional 100%-ban ultraszûrt tejsavófehérje- koncentrátum és tejsavófehérje-izolátum fehérjeforrásból! ellátja a testet az összes szükséges aminosav-típussal! még több extra l-leucinnal, l-glutaminnal és taurinnal! emésztôenzim-keverékkel! aszpartám-mentes! 14 Féle Íz: banán, cappucino, karamell, csokoládé-kekszes krém, csokoládé-mogyoróvaj, csokoládé-rocky road, csokoládé-kókusz, csokoládé-mogyoró, csokoládé-málna, fahéjas-vanília, fahéjas-fehércsokoládé-mokka, mézes-vanília, eper-fehércsokoládé, vanília-erdei gyümölcs WeBolDalunkon megtekintheted további 200 termékünket! *tudományosan bizonyított, az európai élelmiszerbiztonsági hivatal (efsa) által engedélyezett állítások. a termékeket megfelelô edzés- és táplálkozás-programmal együtt javasoljuk alkalmazni. 8 Fit muscle 9 n Fit muscle n

6 Gyakori kardiózás (heti 5-7 nap) Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) A naponta végzett kardió a megfelelő intenzitáson sokak szemében olyan egyértelmű zsírégető technikának minősül, amelyet két dolog támaszt alá: Először is, a teljes kalória égetés az egész hetet tekintve növekszik. Mivel a zsír elégetése a kalória leadás szemben a kalória felvétellel egyenlet alapján történik, a heti kardió edzések számának 3-ról 6-ra emelése papíron kétszer annyi zsír elégetését teszi lehetővé. Másodszor, a gyakori kardió segít fenntartani az anyagcsere magasan pörgését, mivel nincsenek inaktivitási periódusok. Ez a két faktor a gyakori kardió nagy előnyét képezi. Emellé társul egy közepes rizikó a túledzés és/vagy izomvesztés tekintetében. Az aerob adaptáció veszélye is növekszik, ha a nagy gyakoriság hoszszabb időn keresztül fennáll (hatékonyabbá válás, tehát ugyanannyi edzés egyre kevesebb kalóriát éget el). Ez függvénye a kardió hosszának és gyakoriságának is, így rövidebb, de gyakoribb edzések adnak jobb rizikó-előny arányt. Nagy sűrűségű súlyzós edzés (nagyobb volumen időegységenként) Rizikó: 1 (alacsony) Előny: 3 (magas) Irónikus módon az egyik legjobb rizikóelőny arányú módszernek semmi köze sincs a diétához vagy az aerob edzéshez. A legtöbb testépítő lecsökkenti a pihenőjét a szettek és a gyakorlatok között versenyek előtt azért, hogy növeljék az intenzitást, az izomtömeg-növekedést, fokozzák a növekedési hormon termelést és a zsírégetést. Ezt úgy ismerjük, mint nagy sűrűségű edzés, mivel a cél az, hogy több munkát végezzünk kevesebb idő alatt. A rizikó alacsony, mivel kezdők is alkalmazhatják ezt a technikát, pusztán a súlyokat kell az egyéni szintjükhöz igazítani. Az erő növekedése kompromittált ilyen programon, de ha a cél a zsírégetés, akkor ez nem tekinthető rizikónak (nagyon kezdőknél még azért az erő is növekedhet a szerk.) Az előnyök akkor jelentkeznek igazán, ha a választott gyakorlatok nagy alapgyakorlatok, amelyek egyszerre sok izmot és ízületet érintenek, illetve az egész törzs izomzatot. szint, tápanyag hiányok kialakulása, gátolt agyfunkciók, dehidratáció és gyors testsúly visszanyerés, amikor a szénhidrátok visszkerülnek a táplálkozásba. Ketogén diéta (nagyon alacsony szénhidrát és közepes-sok zsír) Rizikó: 2 (közepes) Előny: 2 (közepes) Fehérje fogyasztása sok zsírral és igen kevés szénhidráttal (tipikusan g naponta) ketózist idéz elő. Erről sok diétázó úgy számol be, hogy olyan szálkásságot segített elérni nekik, amelyet másképp nem tudtak. A szénhidrátok radikális csökkentése szinte minden testtípus esetében felgyorsítja a zsírvesztést, bár leginkább azoknak ad nagy előnyt, akik eleve szénhidrát érzékenyek. Mások csak közepes zsírvesztési előnyökről számolnak be, míg a mellékhatások jobban jelentkeznek energia veszteség, gyengeség, mentális köd és koncentráció vesztés formájában. Az alacsony szénhidrátos diéták előnye személyről személyre változik és a korábban említettek mellett a rizikó abban áll, hogy a szénhidrátok visszahozása után az elveszített testsúly hirtelen visszajön. Egy lassabb átmeneti periódus a szintentartó szakaszban csökkentheti ezt a veszélyt. Az előnyök nagyobbak lehetek, ha valamiféle időszakos visszatöltési technikával élünk (például ciklikus ketogén diéta). Magas protein, nagyon alacsony szénhidrát és zsír tartalmú diéták Rizikó: 3 (magas) Előny: 1 (alacsony) A nagyon magas fehérje tartalmú, de szinte nulla szénhidrát és zsír diéták igen gyors testsúly és testzsír csökkenést okoznak, de az izomvesztés rizikója igen magas. A veszélyek közé tartozik még az erő megcsappanása, az alacsony energia Extrém kalória megvonás Rizikó: 3 (magas) Előny: 1 (alacsony) Sok ember még mindig azt hiszi, hogy a drasztikusan lecsökkentett kalória bevitel a legjobb és leggyorsabb módja a zsírvesztésnek. Bár az ilyen megvonás hirtelen és nagy súlycsökkenést okoz, ennek a legnagyobb része izom és víz, és nagy a hosszú távú kár rizikója az anyagcserére, stagnálás kialakulására és a visszahízásra. 10 n Fit muscle Fit muscle n 11

7 Egyesek tisztában vannak a rizikókkal, de mégis alkalmazzák ezt a módszert, mivel határidő nyomása alatt vannak. Azonban a rizikó olyan magas és az előnyök olyan alacsonyak, hogy más módszerek kombinációjának alkalmazása ajánlott. (Ismét csak, lásd ezt a cikket, hogy mit lehet kihozni racionálisan ebből a módszerből a szerk.) Nem evés 2-3 órával lefekvés előtt Rizikó: 3 (magas) Előny: 3 (magas) Egy szintén vitatott módszer a zsírégetés gyorsítására a tápanyag bevitel kerülése 2-3 órával lefekvés előtt (vagy 18 óra után a szerk.) A fogyás fokozódása a hosszabb böjtös éjszakai időszakból adódik. Emellett úgy is tartják, hogy ennél a módszernél akkor kerüljük a kalória bevitelt, amikor a fizikai aktivitás alacsony (vagyis a test nem éget annyi kalóriát ilyenkor), amikor egy napi teljes étkezés után a szénhidrát raktárak tele vannak, valamint amikor az inzulin érzékenység alacsonyabb. (Valójában leginkább az történik tiltott időpontok bevezetésével, hogy így az alanyok spontán kevesebb kalóriát visznek be a nap során, ezzel fokozva a zsírégetést a szerk.) A potenciális előnyök magasak, de a rizikók is. A testösszetétel szigorú felügyelete ajánlott. Kalóriák és/vagy a szénhidrátok visszavétele a nap során Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) Ennek a lényege a kalóriák és/vagy a szénhidrátok csökkentése az étkezésekben, ahogy a nap halad. Ez nagyjából hasonló az előző technikához, bár a rizikó kisebb, ha azért van a lefekvéshez közel protein vagy protein-zsír étkezés. Nem evés edzés után Rizikó: 3 (magas) Előny: 1 (alacsony) Egyes népszerű programok azt írják elő, hogy nem szabad enni tipikusan 1-2 óráig edzés után, hogy maximlizálják a zsírégető hatást. Még ha picit növeli is ez a zsírégetés mennyiségét, a regenerálódás csökkenése és az izomvesztés rizikója igen magas. A kutatások igen világosak erről: az edzés utáni étkezés nem maradhat el (legalább fehérje), függetlenül attól, hogy az aktivitás súlyzózás vagy kardió volt! Konklúzió A rizikó kontrollálása a kulcs és nem a rizikó teljes elkerülése. Akik minden rizikót elkerülnek, azok az emberek, akik nem is próbálnak semmit elérni. Az olyan hozzáállás, amelyet a soha vagy a mindig kifejezések jellemeznek, csökkenti a programod hatásosságát, mert beszűkíti a lehetőségeidet. Ha nem vagy képes az előnyöket és a veszélyeket szétválasztva értékelni, akkor nem csak sérülésnek és túledzésnek teszed ki magad, hanem elmaradhat az a fokozott zsírégetés is, amelyre képes lehetnél és így talán soha nem fogod elérni azt az egyszámjegyű tetzsírt, azt az extrém szálkásságot, amire vágysz. Ha minden más kürölmény egyforma, akkor az az ember fogja legvalószínűbben elérni a célját, akinek a legtöbb opció áll a rendelkezésére és nem az, aki maximális biztonságosságra korlátozza magát. FM t-360 Arthroxon myomax hardcore PoW3rd! 2.0 joe donnelly korábbi NFL játékos (buffalo bills, atlanta FaLcoNs) FitNess címlap modell team scitec usa A funkcionális erő és a minőségi izomzat kombinációja! edzőtermi dominancia edzés előtti koncentrátummal minőségi építkezés komplex hardcore tömegnövelővel immunrendszer -, hormonális és ízületi támogatás speciális formulákkal! c-x 12 n Fit muscle

8 LEUCIN-DOMINÁNS BCAA AMINO MÁTRIX TOLDI ZSUZSANNA Arnold ClAssiC EuropE Body FitnEss BAjnok 2x Bikini világbajnok 14x magyar BAjnok team scitec TesTed Templom véred Táplálja verítéked építi áldozz oltáránál! Őrizd a kapukat speciális, leucin-domináns BCAA mátrixunkkal! Az esszenciális aminosavak szentháromsága: testünk nem képes őket előállítani bevitelük nélkülözhetetlen testépítők számára a leucin kiemelkedő fontosságú Scott Dorn Fitness modell Team Scitec USA További BCAA formulák a G-BCAA 250 kapszulás kiszerelésben BCAA és 375 tablettás kiszerelésben BCAA-X 120 és 330 kapszulás kiszerelésben kínálatából: BCAA XPRESS alma, limonádé: 700 g ízesítetlen: 500 g Komplex formula Resveratrol + Quercetin kombinációval! Garcinia cambogia + zöld tea kivonat! Krómmal, ami hozzájárul a normál makrotápanyag-anyagcseréhez és a normál vércukor-szint fenntartásához!* Testépítő versenyzőknek és átlagembereknek egyaránt! Weboldalunkon megtekintheted további 200 termékünket! A TERMÉKEKET MEGFELELŐ EDZÉS- ÉS TÁPLÁLKOZÁS-PROGRAMMAL EGYÜTT JAVASOLJUK ALKALMAZNI. *TUDOMÁNYOSAN BIZONYÍTOTT, AZ EURÓPAI ÉLELMISZERBIZTONSÁGI HIVATAL (EFSA) ÁLTAL ENGEDÉLYEZETT ÁLLÍTÁSOK. A TERMÉKEKET MEGFELELŐ EDZÉS- ÉS TÁPLÁLKOZÁS-PROGRAMMAL EGYÜTT JAVASOLJUK ALKALMAZNI. WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET!

9 A CEDRIC McMILLAN Cedric McMillan Team Scitec Kor: 35 Születési idő: augusztus 17. Magasság: 182 cm Versenysúly: 265 font (119,25 kg) Szezonon kívüli súly: 290 font (130,5 kg) Születési hely: Lancaster, Dél-Karolina Lakóhely gyermekkorában: Lancaster, Dél-Karolina Lakóhely jelenleg: Lancaster, Dél-Karolina Becenév: The One Az Egyetlen Család: Feleség és három gyerek (2 fiú, 1 lány) SZTORI Válledzés, életrajz és egyéb érdekességek Cedric McMillan nem mindennapi jelenség, azt gondolnánk, egyenesen testépítésre lett teremtve. Megvan a genetikája a tömegre, az alakra és a részletekre egyaránt, és mindezt egy extra nagy csontozaton képzeljük el. A 2009-es NPC Nationals megnyerésével vált profivá, és már akkor úgy emlegették, mint a nyolcszoros Mr. Olimpia, Lee Haney második eljövetelét. Néhány évet igénybe vesz, míg a potenciálja materializálódik, de az utóbbi időben elért szép eredményeivel, Cedric már jó úton van ahhoz, hogy a testépítés első vonalába katapultálja magát. Cedric Dél-Karolinában született és nevelkedett és még mindig ott él mint aktív szolgálatos őrmester a hadseregben, Ft. Jackson-ban. McMillan története elragadó és többrétegű. Érdemes vele megismerkedni. Megtudhatjuk például azt, hogyan kezdte el és fejezte is be a középiskolát mindössze 155 font testsúllyal (70 kilósan). Valamint azt, hogyan szedett fel 30 fontot (13,5 kilót) 30 nap alatt. Sok mindenről kell szólnunk, és mindent el fogunk mondani. De most ismerkedjünk meg azzal, hogyan edzi Az Egyetlen a vállait. Cedric még mindig kényelmetlennek érzi az új becenevét, Az Egyetlen -t, azt gondolja, még nem szolgált rá. 16 n Fit muscle Fit muscle n 17

10 Ez nem álszerénység! Hiteles alázatossággal rendelkezik, nála ez tényleg őszintén jön. Mamájának szokása emlékeztetni: te csak Cedric vagy izmokkal. Miután megnyerte a NY Pro-t, hétfőn már dolgozott. Még csak nem is mondta senkinek, amíg valaki meg nem kérdezte, hogy milyen eredményt ért el. Szerény véleményünk szerint, ő érdemes Az Egyetlen elnevezésre, mind fizikuma, mind jelleme szempontjából. A válledzésem Írta: Cedric McMillan A következőkben egy tipikus válledzésemet mutatom be. Én ösztönösen edzek, tehát nem ragaszkodok egy meghatározott sorozat-rendszerhez. Figyelek arra, hogyan érzem magam és ennek megfelelően módosítgatok az edzéseimen. Néha váltogatom a gyakorlatokat, sőt az adott napra előírt izomcsoportot is. Van, hogy kicsit megnyújtom az edzésemet, vagy éppen lerövidítem, az energia/ erő-szintemtől függően. Mivel katonai melóm naponta hosszú órákat vesz igénybe, fontos számomra, hogy ösztönösen edzek, és így pozitív eredményeket érhessek el, bármilyen negatív mellékhatás, mint például túledzés 1. gyakorlat Fő gyakorlat Smith-gépes nyomás ülve (összesen 4 sorozat) 1. sorozat x 20 ismétlés x 135 font (61 kg) bemelegítés 1 perc pihenő 2. sorozat x 12 ismétlése x 135 font (61 kg) bemelegítés 1 perc pihenő 3. sorozat x 12 ismétlés x 225 font (101 kg) 1 perc pihenő 4. sorozat (három részes pihenő-szünet sorozatbukásig) 1. rész: 315 font (142 kg) x 13 ismétlés bukásig 30 másodperc pihenő 2. rész: 315 font (142 kg) x 7 ismétlés bukásig 30 másodperc pihenő 3. rész: 315 font (142 kg) x 4 ismétlés bukásig A negyedik sorozatban összesen 24 ismétlés. Az ismétlésszám csak hozzávetőleges, edzésenként változik. és katabolizmus, nélkül. Megjegyzés: A pihenő-szünet sorozatomban végig ugyanakkora súlyt használok. Amikor elérem a bukást, pihenek 30 másodpercet, majd ugyanazzal a súllyal még kétszer eljutok a bukásig, közöttük 30 másodperces pihenővel. Ez olyan mint 3 rövid sorozat egy óriássorozaton belül. A kulcs az, hogy a maximumot adjam bele ebbe a sorozatba. Minden egyes alkalommal, amikor a vállamat edzem, megpróbálom növelni a teljes ismétlésszámot ebben a pihenő-szünet sorozatban. Ha nem tudom az ismétlésszámot két egymást követő válledzésen növelni (ez már egyfajta holtpontnak tekinthető), átváltok egy másik fő gyakorlatra (például egy másik nyomógyakorlatra vagy gépes oldalemelésre). Aztán abban is megpróbálok fejlődni az ismétlésszám tekintetében, míg el nem jön a holtpont. Ekkor választok egy újabb fő gyakorlatot vagy viszszatérek a korábbi fő gyakorlatra, és kezdek mindent elölről. Kialakítottam magamnak küszöbismétlésszámokat, amiket alsó és felső korlátaimnak hívok, értem ez alatt azt, hogy olyan terhelést választok, amivel legalább 12, de nem több, mint 15 ismétlésre vagyok képes a pihenő-szünet sorozatom első részében. Ha több mint ismétlést csinálok két egymást követő válledzésen, fonttal (12-22 kilóval) megemelem a használt súlyt. Ez az emelés a terhelésben általában visszanyomja az ismétlésszámomat 12 körülire, amiről aztán feldolgozom magam re a nagyobb súllyal. 18 n Fit muscle Fit muscle n 19

11 Miután évekig kísérletezgettem különféle kombinációkkal, rájöttem, melyek azok az ismétléstartományok és súlyok, amiket leginkább megfelelőnek érzek. Évekig tanulmányoztam a témát a neten, és megtanultam, hogy a 30 másodperces feszülés-alatti-idő a megfelelő az izomnövekedés stimulálásához. Ez azt jelenti, hogy az izmoknak egy sorozat folyamán kb. 30 másodpercig kell a terhelésnek vagy ellenállásnak kitéve lenniük. Az ismétléseim sebességét figyelembe véve, nálam általában 12 ismétlés tart kb. 30 másodpercig. Ráadásul az a tény, hogy akkora ellenállást használok, amivel 12 ismétlésre vagyok képes, egyben azt is jelenti, hogy biztonságos, amit csinálok, képes vagyok a mozdulatot eléggé kontrollálni ahhoz, hogy jó legyen a végrehajtási forma. A fő gyakorlat utolsó sorozata az egyetlen gyakorlat/sorozat, amelyben ezt a pihenő-szünet módszert alkalmazom. A válledzésem többi részében sima ismétléses sorozatokat végzek. 2. gyakorlat Oldalemelés kézisúlyzókkal állva (3 sorozat) 1. sorozat x 20 ismétlés x 40 fontos (18 kilós) kézisúlyzók (bemelegítés) 2. sorozat x 12 ismétlés x 50 fontos (22,5 kilós) kézisúlyzók 3. sorozat x 12 ismétlés x 60 fontos (27 kilós) kézisúlyzók (Néha, ha erősnek érzem magam, csinálok egy 4. sorozatot 70 fontos (31,5 kilós) kézisúlyzókkal. 4. gyakorlat Esetenként a trapézizom megdolgoztatása Egyes napokon, amikor jó energiában vagyok, hozzácsapok rudas vagy gépes vállvonogatást a válledzésem végéhez. Ebben az esetben, összesen 6 sorozat vállvonogatást végzek. Ez a 6 sorozat kétféle vállvonogatást takar (3 sorozatot rúddal és 3 sorozatot Smith-gépen). Előfordul, hogy mind a 6 sorozatot rúddal vagy Smith-géppel csinálom. Biztonsági okokból nem megyek 315 font (142 kiló) fölé ebben a gyakorlatban. Arra összpontosítok, hogy minden ismétlésben a felső ponton 2 másodpercig préseljek, így növeljem az intenzitást anélkül, hogy nem-biztonságos szintre kéne emelnem súlyt. Egy kis segítség a barátaitól Jay Rinehart, Cory Schroeder és Rob Jenkins voltak mindig is a legnagyobb támogatóim. Ők igazán jó barátok. Amíg a Scitec meg nem jelent, ők voltak a szponzoraim, kisegítettek pénzzel, amikor az autómat kellett javíttatnom, fizették a kajámat, amikor a 2012-es NY Pro-ra készültem. Talán hordanom kéne valami ruhát, rajta a nevükkel. Versenyfelkészülési Guru Cedric 2011 vége óta Chris Aceto-val dolgozik együtt, és a sikerét New Yorkban neki is tulajdonítja. 3. gyakorlat Hátsó delta emelés kábellel (különféle szögekből): 3 sorozat x ismétlés. Az ellenállás az emelés változatától függ. Egyes változatok nagyobb terhelést igényelnek, mint mások. A fő dolog, amire összpontosítok, az a szigorú végrehajtási forma, és annak a pontnak az elérése, amely után már nem vagyok képes az ismétléseimet megfelelő módon végrehajtani a as tartományban. 20 n Fit muscle Fit muscle n 21

12 Edzésrendszere Cedric Dante Trudell DC edzésrendszerét használja, edzései alapjaként. McMillan egybeépítette a gyakorlatok és a folyamatos fejlődés DC edzés-elveit a feszülésalatti-idő koncepciójával és a Dorian Yates-féle magas intenzitás/alacsony volumen megközelítéssel. Sokszori próbaszerencse módszerrel, Cedric megtalálta a módját annak, hogy a három elemet, mint egy puzzle darabjait, egymáshoz illessze. Edzésbeosztás ugyanaz szezonon kívül és versenyszezonban Hétfô Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Nincs pihenõnap. Edzések helye Váll Hát Combhajlító Mell Bicepsz/tricepsz Combfeszítõ kezdõdik újra a ciklus. Cedric az Atlas Gym-ben edz. A tulajdonos, Charles King adott neki egy kulcsot a teremhez, így olyan későn mehet, amikor csak akar. Edzések hossza Minden edzése kb. 60 percig tart, de ha korlátozott idő áll rendelkezésére, Cedric megcsinálja 30 perc alatt is. A pihenőidő a sorozatok között körülbelül 60 másodperc. 22 n Fit muscle Versenyek 2013 IFBB FIBO Power Pro 1. hely 2013 IFBB Arnold Classic 6. hely 2012 IFBB NY Pro 1. hely (265 font 119,25 kg) 2011 IFBB Europa Show Of Champions (Orlando) 1. hely (255 font 114,75 kg) 2010 IFBB Europa Super Show (Dallas) 4. hely (268 font 120,6 kg) 2009 NPC Nationals 1. hely szupernehézsúlyban és abszolútban (255 font 114,75 kg) 2008 NPC Junior USA 1. hely szupernehézsúlyban és abszolútban (244 font 109,8 kg) 2007 South Carolina State 1. hely nehézsúlyban és abszolútban (232 font 104,4 kg) 2005 Carolina Clash 1. hely nehézsúlyban (213 font 95,85 kg) 2003 NPC South Carolina State 1. hely junior nehézsúlyban (199 font 89,55 kg) 2003 NPC Palmetto Cup 1. hely újonc nehézsúlyban (205 font 92,25 kg) Személyes legjobbjai Soha nem csinálok egyismétléses maximumot semmiből. A nehéz súlyok egy sorozat részét kell, hogy képezzék. Nem arra törekszek, hogy erős fickó legyek. Mindig biztonságosan edzettem. A célom elsődlegesen az, hogy növeljem az izmaimat. Ha az izomnövekedés melléktermékeként erős is leszek, az nagyszerű. Smith-gépes fekvenyomás 455 fonttal (204,75 kilóval) 15 ismétlés (alacsony dőlésszögű ferdepadon). Felhúzás 585 fonttal (263,25 kilóval) 6 ismétlés (soha nem megyek föl szuper nehéz súlyra, mivel nem akarok vastag derekat). Magányosan edző Cedric mindig egyedül edzett és nincs edzőpartnere. CedriC MCMillan ifbb pro ifbb power pro 2013 bajnok New York pro 2012 bajnok Team SciTec USa WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET! Fit muscle n 23

13 Edzés-kellékek Régebben használtam kesztyűt. Mark Neal (kezdeti mentora Markról megtudhatunk többet a későbbi cikkekből) meglátta ezt és azt mondtam hogy a kesztyű lányoknak való. Rögtön le is vettem és beledobtam a szemétbe. Soha többet nem hordtam kesztyűt. Cedric alkalmanként használ gurtnit a szezonon kívüli hátedzéseihez, de versenyfelkészülési szakaszban soha. Kedvenc testépítő (múltban): Arnold a fenébe, nem tudom egy névre leszűkíteni. Serge Nubret, Sergio Oliva, Steve Reeves, Matt Mendenhall, Rory Leidelmeyer, Flex Wheeler, Paul Dillett, Mohamed Makkawy jó sokan a 80-as és 90-es évekből. FM CedRIC MCMIllAn ifbb pro Fibo power pro 2013 bajnok NeW York pro 2012 bajnok team scitec usa Edzések időpontja Amikor csak van időm. Edzek, amikor tudok. Nincs különbség a teljesítményemben, éjjel 1 óra, délután 5 óra, nem számít. Vízfogyasztás Szezonon kívül 1 gallon (kb. 4 liter) naponta, verseny előtt 2 gallon (kb. 8 liter) naponta Szemét kaja gyengeség A soul food szemét kaja? Szeretem a rántott csirkét makarónival és sajttal. Szezonon kívül 1 soul food nap. Verseny előtt nincs csalás. Kedvenc testépítő (jelenlegi): Nincs, különösebb de Dennis Wolf alakja tetszik a legjobban kerek vállak, széles hát, ívelt combok és keskeny derék. multi Pro PLUS oat n Whey 100% milk complex VItArGo! Profi szinten a megengedett hibahatár minimális. Igaz ez a szénhidrátbevitelre is. Éppen ezért része a Vitargo annyi profi testépítő étrend-kiegészítő stack-jének. cedric a minőségi makro- illetve mikrotápanyag-bevitelre helyezi a hangsúlyt. marad az alapoknál, viszont a legmagasabb minőségre törekszik. 24 n Fit muscle

14 a myomax hardcore hozzájárul az izomtömeg Növekedéséhez és fenntartásához, kreatin tartalmával segít fokozni az edzőtermi teljesítményt a magas intenzitású súlyzós edzések során! ÚJ VERZIÓ! TöBBféLE HATÓANYAG A Pow3rd! egy komplex, egyedi összetételű edzés előtti formula, gondosan válogatott aktív hatóanyagokkal. nem tudhatod igazán, mit adhat neked, amíg ki nem próbáltad! Két komponensű DualCreatine mátrixa tudományosan bizonyítottan növeli a teljesítményt a nagy intenzitású gyakorlatoknál.* A Pow3rd! 2.0 formula hozzájárul az alábbi kedvező élettani hatásokhoz: fáradtság és a kimerültség mérséklése normál aminosav-szintézis az immunrendszer normál működése normál vérképzés Aszpartám-mentes formula! TovábbfejleszTeTT, új ízek cedric mcmillan IFBB PRO NEW YORK PRO 2012 BajNOK FIBO POWER PRO 2013 BajNOK TEaM SCITEC USa FOUAD ABIAD IFBB PRO, FLEX PRO 3. hely, toronto PRO 2.hELy team SCItEC CAnADA *tudományosan bizonyított, az Európai Élelmiszerbiztonsági hivatal (EFSA) által elfogadott állítások. A folsav hozzájárul a normál vérképzéshez, az immunrendszer megfelelő működéséhez, a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez, és részt vesz a normál aminosav szintézisben. A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A termékeket megfelelő edzés- és táplálkozás-programmal együtt javasoljuk alkalmazni. WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET! komplex hatóanyagok a megemelkedett igényekre:* cink - a normál fehérje szintézis és tesztoszteron szint fenntartásához folsav - a fáradtság csökkentésére króm - a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez niacin - az energia termelő anyagcsere folyamatokért kalcium - a normál izomműködésért magnézium - a normál fehérjeszintézisért és izomműködésért TovábbfejleszTeTT, krémes íz! nem csoda, hogy profi TesTépíTők is, mint cedric mcmillan, élvezettel szürcsölik ezt a csokoládé ízű csodát. 42 g fehérje + 10 g hozzáadott extra AMINOSAV-TARTALOM több-forrású fehérje-keverék nincs tömve cukorral! speciális szénhidrát-keverék VITARGO -VAL ÉS PALATINOSE -ZAL több mint 20,000 mg extra hatóanyag-tartalom 5,500 mg fejlett kreatin-mátrix béta-alanin, hmb, akg és sok más hatóanyag aszpartám-mentes formula Weboldalunkon megtekintheted További 200 TermékünkeT! *TUdOMáNYOSaN BIzONYíTOTT, az EURóPaI élelmiszerbiztonsági hivatal (EFSa) által ElFOgadOTT állítások. a TERMéKEKET MEgFElElŐ EdzéS- és TáPlálKOzáS-PROgRaMMal EgYüTT javasoljuk alkalmazni.

15 Muscle Beach / Közel-Kelet McMillan saját kezűleg készített edzőterme Cedric McMillan már azóta a hadsereg tagja, hogy középiskolásként felvették a tartalékosok közé. Jelenleg Ft. Jackson-ban állomásozik, Dél-Karolinában. McMillan törzsőrmesterként vezetési ismereteket oktat. A munkája megterhelő és kevés szabadidővel jár, de edzésre mindig szakít időt. Még amikor az iraki sivatagban állomásozott, 2003 végétől 2005 elejéig, Cedric akkor is megtalálta a módját az edzésnek. Bár először építenie kellett egy edzőtermet. De nézzük csak, hogy is volt! Tizenkét hónapig voltam kinn terepen az iraki sivatagban, magyarázza Cedric. A bevetést három hónapos felkészítés előzte meg, de semmi nem készítette fel McMillan-t arra, hogy a semmi közepén fog lakni, ahol pokoli forróság van. Miközben kemény dolog volt távol lenni az otthonától és a családjától, ironikus, hogy pont így találkozott jövendőbelijével. A hölgy Hollandiából jött, és a Holland Hadsereg bázisán állomásozott. Most már házasok, három gyermekkel, az iraki túrának köszönhetően. Ced volt a rangidős a gyors reagálású erőknél, kb. 20 fickó felett. De ők nem a fő bázison voltak. Egységük segítséget nyújtott bárkinek, akinek szüksége volt rá, a hosszan elnyúló úton, ahol a konvojok haladtak. Néha csak lerobbantak a járművek, néha viszont lőttek az emberekre. McMillan hozzáteszi, volt pár kisebb csetepaté, de közülünk senki nem sérült meg. Nem sok bajt okoztak az emberek nekünk, mivel nem volt hová elbújni, és szinte lehetetlen volt minket meglepni. Mégis, Cedric egységének résen kellett lennie, bármilyen ellenséges tevékenység esetére. De izoláltan, ilyen kevés aktivitással, Cedric képtelen volt elviselni a gondolatot, hogy nem tud edzeni. Végül a logikus dolgot tette. Szabad idejében épített egy edzőtermet. Volt fa, kalapács, szögek és fűrész. Mi másra lett volna szüksége, nem? Pusztán ezekből az anyagokból, Cedricnek valahogy sikerült felépítenie egy kb 13 darabból álló felszerelést 2 hét alatt. Más fickók is akartak edzeni, tehát tudtam, hogy szükség van erre. Javította a fizikumukat, és a morálnak is jót tett. Elképesztő módon, Ced épített egy guggoló állványt, T-rudas gépet, kábeles evezőgépet, vállnyomó gépet, Smith-gépet, Scott-padot, ülő és álló vádliemelő-gépet, plusz még néhány más dolgot. Súlyként féknyergeket használt, a lerobbant teherautókból. A féknyergek úgy néztek ki, mint a tárcsák, a perem nélkül. Csináltam egy rudat a rádió-póznából, és szögesdrót bálákat erősítettem a két végére súlynak. Cedric egy teljesen működőképes edzőtermet improvizált, és létrehozta a saját Muscle Beach Oázisát az iraki sivatagban. Felírtam a gyakorlatokat egy nagy fatáblára, magyarázza McMillan. Edzésprogramokat állítottam össze és megszámoztam a gépeket. Még képeket is kivágtam magazinokból testrészekről, amelyeket az egyes gépek megdolgoztatnak. Ha jól emlékszem, egy közeli kép volt Jay Cutler lábáról a vádligépen. A srácok az egységéből nyilvánvalóan imádták az edzőtermet. Olyan volt, mint egy Muscle Beach Közel-Kelet. Amikor mások arra jártak, és látták, mit épített Cedric, később hoztak neki párnázott padot és pár darab másfajta felszerelést. De ettől eltekintve, az egészet McMillan tervezte és rakta össze, arra alapozva, hogy miket is használt otthon az edzőtermekben. Csigáknak a generátorok forgórészeit használta, kábeleknek köteleket és drótokat. Volt fa, kalapács, szögek és fűrész. Mi másra lett volna szüksége, nem? Leleményessége lenyűgöző volt és az eredmény még inkább. Nemcsak, hogy teljesítette kötelességét a sivatagban, de az idejét valami más létrehozására is hasznosította. Cedric ügyes és jelenleg a háza körül épít kamrákat, kis építményeket, nem pedig a sivatagban súlyzós gödröket. Viszont képes volt az Irakban töltött ideje alatt is edzeni. Ha eléggé akarsz valamit, megtalálod a módját a megvalósításának. McMillan mindig ezt tette, és az eredményei a bizonyítékok arra, hogy a kemény munka és az elkötelezettség kifizetődik. FM 28 n Fit muscle Fit muscle n 29

16 LAN MCMIL C I R ajnok CED PRO 2013 b k 1 ZÍVA N E F F O t a b m ou KREATIN c a e c1 r ENS N O P M KO IFBB ower PRO 012 bajno FIBO pork PRO 2 A NEW Y SCITEC US TEAM m n.co o i t i r nut 30 ec t i c s. www n Fit muscle Fit muscle n 31

17 Amiről minden nő álmodik: kerek popsi, feszes combok 4 nagyszerű gyakorlat a comb és a fenék fejlesztésére 1. Szumó guggolás A különféle guggolások a négyfejű combfeszítő izmot célozzák meg. Ezen kívül aktivizálják a középrészt és tulajdonképpen az alsó test összes izmát: a farizmokat, a combhajlítókat és a vádli izmait. Ez teszi a guggolást az egyik legjobb általános gyakorlattá, amit csak végezhetsz. A guggolásnak sok változata ismert, lássunk most egy ritkábban látott, de annál hatásosabb változatot. 1. gyakorlat 1. Fogd meg egy nehéz kézisúlyzó két fejét a két kezeddel, és lógasd azt kinyújtott karokkal a derekad előtt. - Az alsó hátad természetes módon ívelt legyen az egész mozdulat folyamán. - Körülbelül kétszer akkora terpeszben állj, mint a vállszélességed, és a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak. 2. Guggolj le, amilyen mélyre csak tudsz. Ne félj mélyre guggolni. Kutatók kimutatták, hogy a leginstabilabb térd-hajlásszög a 90 fok. 3. Állj meg egy pillanatra, majd nyomd 2. vissza magad a kiinduló pozícióba. Csípőemelés (farizom-híd) Ez a gyakorlat a farizmaidat és a combhajlítóidat célozza meg. Ezen kívül aktivizálja a has és a hát alsó részének izmait is. 1. Feküdj hanyatt a padlóra, hajlított térdekkel, talpakkal a padlón. - Fektesd a karjaidat az oldalad mellé úgy, hogy a testeddel 45 fokos szöget zárjanak be, és tenyerek felfelé nézzenek. 2. Nyomd felfele a csípődet. - Mindig a sarkaddal nyomj. Ennek érdekében helyezheted úgy is lábfejedet, hogy a lábujjaid ne érintkezzenek a talajjal. - A felső ponton a testednek egyenes vonalat kell képeznie a válladtól a térdedig. - Állj meg egy pillanatra, majd engedd vissza a testedet a kiinduló helyzetébe. 32 n Fit muscle Fit muscle n 33

18 3. Nagyszerű gyakorlat, Kitörés előre kézisúlyzókkal amely egyaránt dolgoztatja a combfeszítőket, a combhajlítókat és farizmokat. 3. gyakorlat NAGYSZERŰ TEJFEHÉRJE-KOMBINÁCIÓK EXTRÁKKAL! Fehérjéink hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához, valamint a csontok normál állapotának fenntartásához.* KELLY BOONE PRO DIVA BIKINI MODELL WBFF VILágBAjNOK TEAM SCITEC CANADA 1. Fogj meg egy pár kézisúlyzót, és tartsd azokat az oldalad mellett egyenesen lógatott karokkal, egymás felé néző tenyerekkel. - Húzd a válladat hátra. - Állj olyan egyenesen, amennyire csak tudsz. - Emeld fel a mellkasodat. - Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd azt úgy az egész gyakorlat folyamán. - Állj csípőszélességű terpeszben. 2. Lépj előre a bal lábaddal és lassan engedd le a testedet, míg az elől lévő térded legalább 90 fokban be nem hajlik. 3. Állj meg egy pillanatra, majd nyomd vissza magadat a kiinduló helyzetbe olyan gyorsan, amennyire csak tudod. - A törzsedet az egész mozdulat során tartsd függőlegesen. - A hátsó térded majdnem érintse a talajt. - Az elől lévő lábszárad legyen közel merőleges a talajra. 100% MILK COMPLEX 100%-ban tejsavódomináns tejfehérjekeverékből! TEjsAVóFEhéRjE IzOLáTuMOK, TEjsAVóFEhéRjE KONCENTRáTuM és PRéMIuM TEjFEhéRjE IzOLáTuM! ExTRA hozzáadott összetevők: L-LEuCIN, L-gLuTAMIN és TAuRIN! EMészTőENzIM-KEVERéKKEL! AszPARTáM-MENTEs FORMuLA! 100% CASEIN COMPLEX micelláris kazein domináns tejfehérje-keverék 100%-ban kazeinfehérjékből! ExTRA hozzáadott L-gLuTAMIN és TAuRIN! EMészTőENzIM-KEVERéKKEL! AszPARTáM-MENTEs! 4. Ismételd meg a mozdulatot a jobb lábaddal. Végezd el mindkét lábaddal (felváltva) az előírt ismétlésszámot. WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET! *TUDOMÁNyOSAN BIzONyíTOTT, Az EURóPAI ÉLELMISzERBIzTONSÁGI HIVATAL (EFSA) ÁLTAL ELFOGADOTT ÁLLíTÁSOK. A TERMÉKEKET MEGFELELő EDzÉS- ÉS TÁPLÁLKOzÁS-PROGRAMMAL EGyÜTT javasoljuk ALKALMAzNI. 34 Fit muscle 35 n Fit muscle n

19 4. Merev lábú felhúzás rúddal Alapgyakorlat a combhajlító, a farizom és a hát alsó részének fejlesztésére 1. Fogj meg egy rudat felső fogással, a vállszélességnél kicsivel szélesebben, és lógasd azt kinyújtott karokkal a csípőd előtt. - A térdek legyenek enyhén behajlítva. - Nyomd ki a mellkasodat. - Feszítsd meg a törzsedet. 2. A térded hajlásszögének változatása nélkül, hajolj előre csípőből és engedd le a törzsedet addig, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal. - Állj meg egy pillanatra, majd emeld vissza a törzsedet a kiinduló helyzetbe. - Ne görbítsd be az alsó hátadat. Természetesen íveltnek kell maradnia, miközben engeded le a törzsedet. - A törzsedet tartsd mereven az egész mozdulat folyamán. Egy hasznos tipp A törzsednek a kiinduló helyzetbe való visszaemeléséhez préseld a farizmaidat és nyomd előre a csípődet. Ez biztosítja, hogy használd a csípő-izmaidat, és ne háruljon akkora terhelés az alsó hátra. FM 4. gyakorlat 1. gyakorlat nagy BeTTInA ifbb FitNess modell ViLáGbajNok team scitec revex-16 mega daily one PLUS FoUrStAr ProteIn mega carni-x omega 3 Bettinek nagyon bevált a revex-16 összetétele, ezért továbbra sem hajlandó azt mással helyettesíteni! Nagy bettina osztja azt a diétás elvet, hogy a testzsír-csökkentő programban kulcsfontossággal bír a magas fehérjebevitel illetve a létfontosságú vitaminok/ásványi anyagok/esszenciális zsírsavak biztosítása. a komplex testsúly kontroll formula, kiegészítve a karnitinnel, pedig az összes ilyen célú népszerű, de legális hatóanyagot felvonultatja. 36 n Fit muscle

20 FoUAd ABIAd ifbb pro toronto pro 2. hely FLeX pro 3. hely team scitec canada GArLIc & PArSLey tea-x B-100 multi Pro PLUS oat n Whey BcAA xpress L-GLUtAmIne c-1000 cla Fouad nem szeret a bevált dolgokon változtatni. Az oat n Whey (zab + tejsavó) pedig olyan kombináció, aminek népszerűsége hosszú ideje töretlen. Fouad szereti maga összeállítani a formuláit, így a komplex termékek helyett az egy-két hatóanyagos megoldásokat preferálja.

21 Egyszerûen és hatékonyan az ágyúgolyó vállakért Egy méltatlanul hanyagolt izom Számomra mindig is rejtély volt, miért a mell- illetve a bicepszedzés a legdivatosabb a fiatalok körében. Persze tudom, hogy a két leggyakoribb kérdés, amit gyúrósóknak fel szoktak tenni az, hogy mennyit nyomsz fekve és mekkora a bickód. A vicc az, hogy az emberek többsége (mellezésnél helytelenül) leginkább vállból és tricepszből nyomja a fekvenyomást és a kar méretének jóval nagyobb hányadát teszi a tricepsz, mint a bicepsz. Az még érthető, hogy egyesek azért hanyagolják a lábedzést, mert hosszúnadrágban nem látszik a piszkafa láb, de ugyanilyen logikával a felsőtest esetében is azokra az izmokra kellene fókuszálniuk, amelyek felöltözve izmos külsőt kölcsönöznek nekik. Ezek az izmok: a váll, a csuklya (a trapézizom teteje) és Fit muscle n 41

22 a felső mell. A fejlett vállizmok adják a szélességünket. A széles válltól a derekunk keskenyebbnek, a hátunk nagyobbnak, az egész megjelenésünk erőteljesebbnek, masszívabbnak tűnik. Ráadásul a váll (delta) az az izom, ami nem lehet túl nagy. Másképp fogalmazva: minél nagyobb, annál jobb. Míg a láb, kar, mell, stb. lehet olyan vastag, hogy már groteszkül fest, a váll esetében ez nem igazán mondható el illetve nem fejleszthető akkorára. Természetesen nem a Synthol olajjal vagy más mesterséges anyaggal telefecskendezett vállakra gondolok, azok között bőven látni furcsa képződményeket. Ha ehhez hozzávesszük még azt, hogy a váll erejére minden izomcsoport edzésekor szükségünk van (még lábedzéskor is, amikor a kilós tárcsákat pakoljuk a rúdra vagy a lábnyomó gépre), egyértelmű, hogy a váll edzését hanyagolni óriási hiba lenne. Egy sokoldalú és sérülékeny szerkezet A kar a vállízülettel kapcsolódik a törzshöz. A vállízület egy gömbcsuklóként írható le leginkább. A gömbnek, vagyis a felkarcsont fejének a foglalatban való mindenirányú mozgatása és stabilizálása számos kisebb és nagyobb izom összehangolt munkáját teszi szükségessé. A következőkben a vállizom három jól elkülönülő területére illetve az un. rotátor köpenyre térek ki. A válledzés programunk megtervezésekor alapvető fontosságú, hogy tisztában legyünk azzal, hogy a vállizomnak három jól elkülöníthető része van: elülső, oldalsó (középső) és hátsó rostcsoport. Mindegyik területnek meg van a külön funkciója a felkar mozgatása különböző síkokban. Az elülső delta emeli a kart előrefelé. Az oldalsó delta távolítja a kart a testtől. A hátsó vállrész pedig feszíti a vállat hátrafelé (ennek a legkisebb a mozgástartománya a három közül). Bár testünk többi izma is több fejből vagy részből állhat össze, egyiknél sem olyan feltűnő az egyik egyik vagy a másik terület (vagy egyes izomcsoportoknál: fej) lemaradása a többihez képest, mint a váll esetében. Azzal is jó, ha tisztában vagyunk, hogy az elülső terület számottevő terhelésnek van kitéve a mellgyakorlatok során illetve a hátsó terület bizonyos hátgyakorlatokban szintúgy. A három jól elkülönülő részből adódik, hogy a vállizom alapos megdolgoztatására három gyakorlat szükséges és elegendő is egyben hacsak az elülső vagy a hátsó terület nincs feltűnően túl- vagy alulfejlődve a másik kettőhöz képest. A vállizom-gyakorlatok végrehajtása során nagyon könnyű csalni. Szinte adja magát más izmok illetve a lendület bevonása a mozdulatba. Nagyon fontos tehát a helyes végrehajtás megtanulása illetve a mozdulat kontroll alatt tartása. Ez azért is fontos, mert a vállízület rendkívül sérülékeny. A vállsérülésekkel kapcsolatban pedig a legrosszabb hír az, hogy ha egyszer beszerzünk egyet, az kisebb-nagyobb intenzitással végigkísér minket egész életünk során. Számos versenysportoló karrierjét törte derékba vállsérülés. De még ha nem is vagyunk versenyzők egy fájó váll tönkreteheti az alvásunkat, hiszen nem igazán tudunk elhelyezkedni úgy, hogy ne érezzük azt. Akik hajlamosak a vállsérülésre jobban járnak, ha két viszonylag népszerű vállgyakorlatot az állig húzást (vagy más néven függőleges evezést) valamint a nyak mögül nyomást nem építik be a programjukba. Ez a két gyakorlat meglehetősen természetellenes pozícióba kényszeríti a vállízületeket. Az állig húzásnál a vállízület befelé forog. A nyakból nyomásnál FejLett d-aszparaginsav komplex! cinkkel, ami hozzájárul a NormáL Fehérje-sZiNtéZisheZ, a NormáL tesztoszteron-szint FeNNtartásáhoZ a VérbeN, VaLamiNt a NormáL termékenységhez és reprodukciós képességhez. pantoténsavval, ami hozzájárul a szteroid hormonok, a d-vitamin és egyes NeurotraNsZmitterek NormáL szintéziséhez és anyagcseréjéhez, VaLamiNt a FáradtsáG és a kifáradás mérsékléséhez.* *tudományosan bizonyított, az európai élelmiszerbiztonsági hivatal (efsa) által elfogadott állítások. a termékeket megfelelő edzés- és táplálkozás-programmal együtt javasoljuk alkalmazni. 42 n Fit muscle Fit muscle n 43 kathi béla testépítő Wabba ViLáGbajNok LeGjobb ipf FekVeNYomó VerseNYZő magyarországon ipf európa-bajnok FekVeNYomó profi ViLáGbajNok FekVeNYomó team scitec

23 FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2. hely FLeX PRO 3. hely TeAM SCITeC CANADA pont fordítva, hátrafelé fordult vállízülettel kell erőt kifejteni. Mindkét gyakorlat nagy terhelésnek teszi ki az un. rotátor (forgató) izomköpenyt. A rotátor köpeny négy kis izomból áll (supra spinatus, infra spinatus, teres minor, sub scapular), amelyek a lapockán erednek és a felkar felső részén tapadnak. Ha valami gond van a rotátor köpennyel, azt minden nyomó mozdulatnál érezzük, sőt egyéb más gyakorlatok végzése közben is. Két fő funkciója a váll forgatása és a felkarcsont fejének stabilizálása a vállízületben. Ha ez a stabilitás nincs meg, a nyomó mozdulatok végzését el is felejthetjük. Bármilyen vállmozdulatnál a rotátor köpeny izmai feszülésben vannak. A vállízület a legmozgékonyabb, de éppen ebből következőleg egyben leginstabilabb ízület. 44 n Fit muscle A rotátor köpennyel kapcsolatos leggyakoribb sérülés az íngyulladás. Olyan sportokban gyakori, ahol sok a fej fölötti mozdulat (tenisz, baseball, úszás, kézilabda, stb.) Egy másik a rotátor köpeny és a csont közötti űr szűkülése, a rotátor köpeny inainak és a bursának (nyáktömlő) összepréselődése, ami az inak és a nyáktömlő gyulladásához vezet. A legrosszabb fajta sérülés a rotátor köpeny izmainak részleges vagy teljes szakadása. Ez a fajta sérülés már mindenképpen sebészeti beavatkozást igényel. A már említett két vállgyakorlaton kívül komoly sérülési kockázatnak teszi ki a rotátor köpenyt a nyak mögé lehúzás illetve nyak mögé húzódzkodás. Ha biztosra akarunk menni, végezzük inkább ezt a két húzó mozdulatot mellhez. A rotátor köpeny izmai különböző forgatógyakorlatokkal erősíthetők, de ezekre most nem térek ki részletesen. Annyit azonban megjegyez- A HOT BLOOD komplex edzés előtti formulánk úgy lett összeállítva, hogy támogassa testedet fizikai igénybevétel esetén, különösen nagy intenzitású edzés során! Az ötkomponensű multi-kreatin mátrixunk tartalmazza többek között az egyik legtöbbet kutatott kreatin típust! Az ilyen dózisban alkalmazott kreatin tudományosan igazoltan fokozza a teljesítményt a sorozatos, rövid ideig tartó robbanékony erőkifejtésekkel járó, nagy intenzitású gyakorlatok végzésénél, mint amilyen például a súlyzós edzés!* 24 aktív hatóanyag! 5-féle kreatin Béta-alanin L-karnitinek Aminosavak Koffein Vitaminok és ásványi anyagok BioPerine Aszpartám-mentes formula *Tudományosan bizonyított, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) által elfogadott állítások. A termékeket megfelelő edzés- és táplálkozás-programmal együtt javasoljuk alkalmazni.

24 nék, hogy számos gyakorlat (például a fekvenyomás főleg ha helytelenül végzik azt) befelé forgatja a vállízületet. Ha tehát forgatóizom-erősítő gyakorlatokat végzünk, az egyensúly érdekében a kifelé forgatókra helyezzük a hangsúlyt. A rotátor köpeny sérülése szimptomatikusan az érintett területen fájdalomként és gyulladásként jelentkezik. Idővel az izomban és az azt körülvevő szövetekben hegesedés léphet fel, ami csökkenti az izom normál mozgástartományát, megnyúló és összehúzódó képességét. Ha ezeket a problémákat tapasztaljuk magunkon, napi kétszeri perces hideg borogatással a kellemetlen érzés valamennyire enyhíthető. Az izmok rendszeres nyújtása is segíthet. A stabilizáló izmok sérülésének, gyengülésének legalapvetőbb oka a túledzés. Rendkívül fontos, hogy a rotátor köpeny izmai elegendő pihenésben részesüljenek. A vállak edzése A vállizom a kisebb izomcsoportok közé tartozik. Könnyű túledzeni sok edzéssel, sok gyakorlattal, sok sorozattal, főleg kalóriadeficites (azaz szálkásító) időszakban. Ahogy nagyon sokat tud dobni egy fizikum összképén a vállak kikerekedése, úgy a túledzés okozta laposodás is sokkal szembeötlőbb, mint a többi izomcsoport esetében. Ezt szokták ellensúlyozni Synthol olajjal, de a vállba nehéz úgy benyomni az anyagot, hogy a végeredmény természetesnek tűnjön. A bicepsznél és a tricepsznél nagyobb, de a mellnél kisebb izomról van szó, tehát az összismétlésszámot valahol ezek ismétlésszámai közé kell belőni. Így attól függően, hogy inkább a magas intenzitású vagy a nagyobb volumenű edzésprogram hívei vagyunk, egy válledzés hossza perc közé esik. Magában edzük a vállat vagy inkább egy másik izomcsoporttal együtt? Véleményem szerint a váll megérdemli a külön edzésnapot, illetve azt, hogy ne a mell vagy a hát után dolgoztassuk meg második izomcsoportként. Egy kemény mellvagy hátedzés után hajlamosak vagyunk a vállak edzését csupán letudni. Ráadásul melledzés után a tricepszek meglehetősen kimerültek, így nyomó vállgyakorlatokból messze nem tudjuk kihozni a maximumot. De mivel egy perces edzésért nem mindenki hajlandó elcaplatni a terembe, tegyük be a váll után a trapézizmot (csuklyát) és a hasizmot esetleg az alkart. Így pont kijön egy perces edzés. Második legjobb megoldásként lehet a vállat a karral egy napon edzeni. Én általában egy izomcsoport heti egyszeri megdolgoztatását szoktam javasolni. Azok, akik nagyon gyorsan regenerálódnak illetve az edzésen kívül nem nagyon van más dolguk, edzhetik a vállukat heti kétszer, de ha a túledzés jeleit kezdik magukon tapasztalni (fáradt, laposodó izom), jobb, ha visszaveszik a váll edzését heti egy alkalomra. A vállizom, emelésekkel és nyomásokkal fejleszthető. Emelések során nyújtott karral, körülbelül egy negyed körívet leírva, emelünk. Mivel a kar végig nyújtva (illetve egyes változatokban behajlítva, de fixen) van, a tricepsz nem vesz részt a munkában. Az emelésekkel nagyon jól izolálhatók az egyes izomterületek. Az emeléseket kontrollált sebességgel kell végrehajtani. Nyomások során behajlított karokkal kezdjük a mozdulatot körülbelül a vállöv szintjétől és a karjaink kinyújtásával a fejünk fölé nyomjuk a súlyt. A kar kinyújtásában a tricepsz is részt vesz. Éppen ezért a nyomó gyakorlatokban jóval nagyobb súlyt tudunk használni, mint az emelő gyakorlatokban. A nyomó mozdulatok felső pontján ne akasszunk ki (azaz ne nyújtsuk ki teljesen a karunkat), azt ugyanis már teljes mértékben a tricepsz végzi. 1 A gyakorlatok Mellről nyomás állva (Military Press) A klasszikus nyomógyakorlat a váll elülső részének fejlesztésére. Minden más nyomás ennek egy újabb változata. Ennél a gyakorlatnál a bemelegítés rendkívül fontos. A munkasorozatokban használt súly felével végezz két bemelegítő sorozatot (10-12 ismétléssel). 1. A földről felvéve juttasd a rudat a mellkasod felső részére vagy vedd le az erőkeret vállmagasságban lévő villájáról. A fogásod a vállszélességnél valamivel (kb. 5 centivel mindkét oldalon) szélesebb legyen. 2. A térdeidet enyhén hajlítsd be, a hátad enyhén ívelt legyen. A farizmodat, combodat, hasadat feszítsd meg, feszessé téve így a törzset is. 3. Nyomd a rudat felfelé, kontrollálva, nem a lábaiddal vagy a felsőtesteddel lökve azt, egészen addig, míg a karjaid majdnem teljesen kinyújtott helyzetbe kerülnek. A kiakasztás előtt mindenképp állj meg. 4. Engedd le a rudat szép simán, kontrollálva, de ne túl lassan. A rudat körülbelül az állad szintjéig engedd le. 5. Ahogy a gyakorlat végrehajtása egyre nehezebbé válik, fókuszálj arra, hogy a törzs mindenképp feszes maradjon. Ha erőlködés közben a gerincmerevítő, -stabilizáló izmok ellazulnak, az komoly sérülési kockázatnak teszi ki a gerinc alsó részét. Ha gondolod, használhatsz súlyemelő övet ehhez a gyakorlathoz, de persze nem kötelező. Szinte minden vállprogram tartalmazza a következő két emelőmozdulatot valamint egy nyomógyakorlatot. Bár a kétfajta oldalemelés tekintetében széles körű konszenzus van, addig ahány szakértő, annyiféle legjobb nyomás létezik. Vannak, akik a kézisúlyzós, vannak, akik a gépes változatokat preferálják, és persze vannak, akik a rúddal végzett nyomás hívei. Ezen kívül az összes fajta nyomást lehet állva, ülve, háttámasszal és háttámasz nélkül végezni. És persze ott van a sokak által kedvelt Arnold-nyomás is. Dorian Yates például a stabilizáló izmok kímélése érdekében 46 n Fit muscle Fit muscle n 47